오트밀 귀리 생소하지만 2형 당뇨병에 최적화된 음식입니다

오트밀 귀리 한국인에게 생소하지만 2형 당뇨병에 최적화된 다양한 효능을 보여줍니다.

오트밀 귀리 생소하지만 2형 당뇨병에 최적화된 음식입니다

식이섬유가 풍부한 귀리를 먹는 것은 심혈관계의 장점이 있고, 혈당을 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다.그러나 당뇨병의 식이 요법에 관해서는 모든 귀리가 동일하게 만들어져 있는 것은 아닙니다.

정성어린 겸허한 아침식사 주식 오트밀은 당뇨병 식이요법에 훌륭한 추가가 될 수 있습니다.하버드 T.H.에 따르면 널리 입수 가능한 전립 곡물인 귀리는 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철 등의 필수 미네랄과 함께 섬유가 풍부합니다.

또 귀리의 섭취는 심장병 위험 저하와 LDL('악인') 콜레스테롤 저하 등 심혈관 질환 개선과 관련이 있습니다.심장 건강은 누구에게나 중요하지만 귀리는 2형 당뇨병인 사람들에게도 특정한 이점을 제공할 수 있습니다.

귀리에 포함된 수용성 식이섬유의 종류는 혈당 조절과 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.건강한 오트밀을 식사에 맞추는 가장 쉬운 방법 중 하나는 오트밀을 더 먹는 거예요.당신의 매일매일의 볼을 최대한 활용하는 방법을 학습합니다.

오트밀을 먹으면 체중과 혈당을 관리하는 데 어떤 도움이 될까요?

오트밀은 탄수화물이 풍부하여 2형 당뇨병인 사람은 주의가 필요하지만 최소한의 처리로 조리한 경우, 글리세믹 지수(GI)가 낮아서 중간 정도의 식품입니다.의미:소화와 대사가 느려져 혈당상승이 적어집니다.

섬유질 함량은 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다

뉴욕시에 근거지를 둔 리아 카우프맘, RD, CDE에 따르면 '오트밀 한 컵에는 4g의 섬유를 포함한 약 30g(g)의 탄수화물이 들어 있습니다'. 식이섬유는 모든 성인들에게 중요한데 특히 당뇨병 환자에게는 중요합니다.섬유는 규칙성을 도울 뿐만 아니라 귀리에 포함된 특정 종류의 가용성 섬유인 베타글루칸은 소화에 걸리는 시간을 늘리고 소장에서 포도당의 방출을 늦추는 데 도움이 됩니다.국립의학도서관에 따르면 귀리와 귀리를 6주간 먹은 2형 당뇨병 성인은 24시간 혈당치와 전체적인 인슐린 수준의 '유의한' 저하를 경험했습니다.

그러면 매일 얼마나 많은 섬유가 필요합니까?

국립위생연구소(NIH)는 대부분의 미국인이 하루에 약 14g을 섭취하는 것으로 추정하고 있습니다.이것은 필요한 섬유의 절반 미만입니다. NIH는 남성은 하루 38g의 섬유를 목표로 하고 여성은 25g 섭취를 권장하고 있습니다.다른 전문가는 2 형 당뇨병에 걸린 사람들에게 더 높은 양을 권장합니다.예를 들어 당뇨병의 예방과 관리에 관한 권장사항은 2014년 2월에 Journal of Education and Health Promotion에 게재된 기사로 하루에 40g가 더 유익하다고 밝히고 있습니다.오트밀, 전립 곡물, 과일, 야채, 콩류 등의 식품에서, 1끼당 최소 10g의 섬유를 목표로 합니다.

염증의 잠재적인 감소입니다.

귀리로 연료를 보급하는 또 다른 이유: 이들의 항염증 특성입니다.염증은 신체의 자연스러운 방어기구의 하나입니다.예를 들어, 다치거나 병에 걸리면 몸이 염증 세포를 방출하여 치유를 돕습니다.

단 질병(2형 당뇨병 등)의 결과로 또는 장기적인 스트레스, 가난한 식생활, 앉기 쉬운 생활습관으로 인해 염증이 너무 많을 가능성이 있습니다.클리블랜드 클리닉에 따르면 진행 중인 (만성적인) 염증은 장기에 되돌리는 스트레스를 주고 심장과 뇌 질환 등의 합병증을 일으킵니다.

귀리에는 아베넌스 라미드라고 불리는 항염증 화합물이 포함되어 있습니다.이것은 질병의 진행으로 이어질 수 있는 당뇨병의 염증을 줄일 수 있습니다. 8주에 걸쳐 귀리를 먹은 2형 당뇨병 22명을 연구한 연구자는 연구 참가자에게 항염증 효과를 관찰했습니다. 

2014년 6월에 저널 MolecularNutrition and Food Research에 발표된 이 연구에서는, 2형 당뇨병 환자의 귀리를 풍부하게 포함한 식사의 효과를 조사했습니다.이들은 식사가 혈소판에서 보이는 미립자의 감소를 가져와 고혈당과 염증의 한 원인이 될 수 있음을 발견했습니다.이 결과들은 이미 상당히 균형잡힌 식단을 섭취하고 정기적으로 운동을 하며 다른 건강한 라이프스타일의 습관을 도입한 2형 당뇨병 환자에게 적용되었습니다.

심장병과 고콜레스테롤 위험을 낮춥니다.

Molecular Nutrition and Food Research의 연구에서는, 귀리를 먹은 2형 당뇨병 환자의 심혈관 질환의 리스크가 저하되고 있는 것도 지적되고 있습니다.국립 당뇨병·소화기·신장병 연구소(NIDDK)에 의하면, 고혈당치는 심장에 접속되어 있는 신경이나 혈관에 손상을 줄 수 있기 때문에, 심장병은 2형 당뇨병의 기존의 합병증입니다.오트밀을 단독으로 먹는 것은 심장병의 위험을 막을 수 없지만 오트밀과 같은 섬유가 풍부한 항염증 식품은 장기적으로 심장 문제의 가능성을 낮추는 데 도움이 됩니다.

귀리가 심장병의 또 다른 위험인자인 고콜레스테롤 수치를 저하시킬 수 있다는 증거도 있습니다. 

2015년 12월 저널 Nutrients에 발표된 연구 리뷰에서는 2형 당뇨병 환자들이 아침 식사로 오트밀을 먹은 시험과 흰빵 등 오트밀이 함유되지 않은 식품을 먹은 대조군을 비교했습니다.연구자들은 귀리 섬유가 혈당 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 연구 참가자들은 저밀도 리포 단백질(LDL 또는 "악인") 콜레스테롤의 수준 저하도 봤다고 말했습니다.저자들은 귀리를 먹은 2형 당뇨병에 걸린 사람들은 총 콜레스테롤 수치가 낮다고 덧붙였습니다.

2016년 10월에 The British Journal of Nutrition에 발표된 대조시험의 다른 리뷰에서는 귀리를 풍부하게 포함한 식사가 LDL 콜레스테롤의 평균 4.2% 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

2 형 당뇨병 환자에게 가장 적합한 귀리는 어떤 것입니까?

2 형 당뇨병의 식사 요법에 관해서는 오트밀 중에는 다른 오트밀보다 우수한 것이 있습니다.모든 오트밀은 껍질을 벗기기 전에 수확된 곡립 전체인 귀리 할당에서 유래합니다.하버드헬스에 따르면 귀리 할당은 더 가공되어 귀리에 사용할 수 있는 다양한 종류의 귀리입니다.귀리를 처리할수록 포함되어 있는 섬유의 유익성은 낮아지게 됩니다.

오트밀은 다음과 같이 제공됩니다.

천천히 조리된 (롤드) 귀리의 희석분은 후레이크를 만들기 위해 쪄서 평평하게 만들었습니다.

퀵(인스턴트 또는 전자레인지로 조리 가능) 귀리 할당은 물 속에서 빠르게 조리할 수 있도록 더욱 장시간 쪄냅니다.또한 보다 빠르게 조리하기 위해 얇은 부분에 말려 GI가 증가합니다.

스틸컷 (아이리쉬) 오트롤드 오트보다 조금 더 크고, 요리에 시간이 걸립니다

죽 쪄서 갈아서 음식과 같은 식감으로 만든 귀리를 희석해서 만든 죽입니다

스틸컷 오트는 귀리 할당의 가장 가공이 적은 버전이기 때문에 2형 당뇨병에 매우 적합합니다. 

롤드 오트는 실제로 부분적으로 조리되기 때문에 스틸 컷 오트보다 글리세믹 지수가 높아 혈당을 더 빨리 상승시킵니다라고 카우프만은 말합니다.

하지만 롤도오트는 인스턴트보다 뛰어납니다. 하버드헬스에 따르면 롤드오트의 오트밀 GI 점수는 한 끼에 55이고 인스턴트 오트밀 점수는 79입니다.글리세믹 지수는 식품이 혈당에 미치는 영향을 측정하지만, 반드시 몸이 얼마나 빨리 흡수하는지를 측정하는 것은 아닙니다.그것은, 당신이 소비할 가능성이 있는 부분의 사이즈를 생각하면, 이것은 혈당 부하(GL)를 아는 것이 한층 더 도움이 되는 경우가 있는 장소입니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 데이터에 의하면 롤드오트의 혈당부하는 9(저)이지만 인스턴트 오트밀의 GL은 24(고)입니다.

당뇨병에 걸리기 쉬운 오트밀 사발에 토핑을 올려놓아야 할 일이 아니다

오트밀이 달콤한 그릇과 몇 가지 토핑이 필요한 경우에는 GL이 훨씬 비싼 말린 과일이 아닌 신선한 과일을 추가합니다. (예를 들어 캘리포니아 대학 샌프란시스코 교에 따르면 큰 바나나 GL은 12.4이지만, 건포도 두 잔은 무려 27.3입니다).아몬드와 호두 등의 견과류는 2형 당뇨병 환자에게 적합하며 식이섬유, 단백질, 건강한 종류의 지방을 식사에 추가합니다.그러나 이것들은 칼로리와 지방이 많기 때문에 당신 부분을 작게 해 주세요.

카우프만은 자신의 오트밀 볼에 대해 "오트밀 자체보다 더 많은 섬유를 추가하기 위해 보통 오트밀에 라즈베리 또는 블루베리를 추가하는 것을 좋아합니다"라고 말합니다.메이요 클리닉에 따르면 아마인 분말은 식이섬유와 심장에 건강한 오메가3 지방산의 장점을 추가하여 오트밀을 마무리하는 영양가 높은 방법입니다.

"오트밀을 결정할 때는 감미료를 첨가한 것에는 접근하지 않도록 하겠습니다."라고 카우프만은 경고합니다.퀵오트밀에는 '메이플 앤 브라운 슈거'나 '피치' 등의 향미를 만들기 위해 감미료가 첨가되어 있는 것이 자주 있습니다.이 모든 것들은 다 2형 당뇨병에 걸리게 되면 피해야 합니다.

과일 이외의 감미료를 사용할 필요가 있는 경우, 미국당뇨병학회는 다음을 권장하고 있습니다.

스테비아(Truvia) 입니다.
아스팔 템(똑같은 뉴트라스윗)입니다.
사카린 (스위튼 로) 입니다.
스크랄로스(스플렌더)입니다.

오트밀이 2형 당뇨병 환자에게 건강한 아침 식사인 이유에 대한 마지막 설명입니다

오트밀에 관해서는 조리방법도 중요해요.경험칙으로 카우프만은 '오트보리를 조리하는 데 시간이 걸릴수록 오트보리는 당신에게 더 좋아진다'고 말했습니다.적절하게 준비된 귀리는 좀 더 시간이 걸릴 수 있지만 2형 당뇨병의 잠재적인 장점 - 더 좋은 혈당 조절, 콜레스테롤과 염증 감소, 그리고 체중 관리의 도움 -은 그만한 가치가 있습니다.